Starten met hardlopen

Tips voor de beginnende hardloper

Als beginnende hardloper zie je door alle tips soms het bos niet meer. Om wat meer duidelijkheid voor je te scheppen, hierbij de twee belangrijkste tips.

Begin rustig en wees geduldig!

Wanneer je voor het eerst gaat beginnen met hardlopen is het erg belangrijk dat je rustig begint. Zo kun je bijvoorbeeld eerst beginnen met een stuk wandelen in een hoog tempo. Vervolgens wissel je dit af: 5min wandelen-5min hardlopen etc. Als beginnende hardlopers moet je lichaam wennen aan de belasting die het hardlopen met zich meebrengt. Een té snelle opbouw kan resulteren in blessures. Een persoonlijk hardloopschema gemaakt door een ervaren loper/coach kan hiervoor erg handig zijn. Kijk hiervoor bijvoorbeeld op de pagina (hardloopclinics).

Probeer zeker in het begin de volgende regel in acht je houden. Na een hardloopdag komt altijd een rustdag! Heb je op maandag hardgelopen? Dan houd je dinsdag rust. Houd dit eens een aantal weken vol en bekijk dan of je misschien langer of meer kunt gaan trainen.

De hardlooptrainingen die je nu uitvoert gaan je pas over een paar weken merkbare voortuitgang geven. Simpel gezegd maak je, je door middel van een training eerst zwakker, vervolgens (wanneer je herstel goed is) kom je op een hoger niveau uit als waar je daarvoor was. Geduld is dus een schone zaak!

Hardlopen

Zorg voor een goede voorbereiding

Voor hardlopen heb je in principe niet veel nodig. Toch is het van belang je basis ‘essentials’ op orde te hebben. Waar ga ik lopen? Exact je rondje uitstippen is niet perse nodig, maar het is wel handig om ongeveer te weten welke richting je opgaat, zodat je niet om de honderd meten moet stoppen voor een stoplicht. Wanneer ga ik lopen? Welke dagen in de week ga je hardlopen. Hiervoor kan een trainingsschema erg handig zijn. Naast dat die je intensiteit kan waarborgen, geeft een schema en weekplanning je ook motivatie en structuur.

Als laatste punt: zorg voor comfortabele hardloopschoenen met stevigheid en demping. Je kunt bijvoorbeeld langsgaan bij een hardloopspeciaalzaak om daar meerdere schoenen uit te proberen en/of je van advies te laten voorzien. Eventueel kan men overwegen om te starten met barefoot running.

Succes!

Hieronder treft u nog een mooi en veilig startschema voor 30 minuten in 9 weken. Lopen is voor alle duidelijkheid hardlopen of joggen en wandelen is een normale pas.

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1. 10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
4-5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
2. 4 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
4 – 5 x:
3 min. lopen
2 min. wandelen
3. 4 x:
4 min. lopen
3 min. wandelen
4 x:
4 min. lopen
2 min. wandelen
4 x:
5 min. lopen
3 min. wandelen
4. 2 x:
6 min. lopen
3 min. wandelen
2 x:
7 min. lopen
3 min. wandelen
15 min. lopen
5. 2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
15 min. lopen
6. 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
7. 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
8. 15 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
4 min. wandelen
15 min. lopen
9. 20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
20 min. lopen
2 min. wandelen
10 min. lopen
30 min. lopen