Slaaptherapie: beter slapen, beter herstellen
Heb je moeite met inslapen, word je ’s nachts regelmatig wakker of ben je vaak al vroeg wakker? En merk je dat je slaap invloed heeft op je dagelijks leven? Misschien heb je overdag minder energie, kun je je moeilijker concentreren, vergeet je sneller dingen of ben je sneller geïrriteerd. Wanneer slaapproblemen langere tijd aanhouden, kunnen ze bovendien invloed hebben op je werk, sociale leven en kwaliteit van leven.
Gelukkig kun je zelf veel doen om je slaap te verbeteren. Met slaaptherapie leer je beter begrijpen waardoor jouw slaapprobleem ontstaat en welke factoren het in stand houden. Zo werk je stap voor stap aan een betere nachtrust en een beter herstel.
Wanneer spreken we van een slaapprobleem?
Iedereen slaapt weleens een nacht minder goed. Dat is normaal. Wanneer je echter langer dan drie maanden, meerdere keren per week moeite hebt met inslapen of doorslapen, regelmatig te vroeg wakker wordt én dit invloed heeft op je dagelijks functioneren, kan er sprake zijn van insomnie (slapeloosheid).
Slaapproblemen komen veel vaker voor dan je misschien denkt. Volgens cijfers van het CBS had in 2024 ongeveer 26,1% van de Nederlanders van 12 jaar en ouder last van slaapproblemen. Dat betekent dat meer dan één op de vier Nederlanders hiermee te maken heeft. Slaapproblemen komen bovendien vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.
Ook in de huisartsenpraktijk wordt steeds vaker hulp gezocht vanwege slaapproblemen. In 2024 gebruikten ongeveer 440.000 mensen in Nederland vergoede slaap- en kalmeringsmiddelen.
Medicatie kan in sommige situaties op korte termijn helpen, maar is niet altijd een duurzame oplossing voor langdurige slapeloosheid. Het effect kan na verloop van tijd afnemen en medicijnen kunnen bijwerkingen hebben. Daarom is het waardevol om ook te kijken naar de oorzaken van het slaapprobleem en naar manieren om je slaapgedrag duurzaam te verbeteren.
Slaap, pijn en herstel: een sterke wisselwerking
Slaap en pijn hebben veel met elkaar te maken. Mensen met langdurige pijn ervaren bijvoorbeeld vaker slaapproblemen. Tegelijkertijd kan een slechte nachtrust ervoor zorgen dat je gevoeliger wordt voor pijn.
Wanneer je pijn hebt, kan het lastiger zijn om in slaap te vallen, door te slapen of na een nachtelijk wakker worden weer in slaap te komen. Hierdoor kan je slaap minder herstellend zijn.
Andersom kan een verstoorde nachtrust ervoor zorgen dat je zenuwstelsel gevoeliger reageert op pijnprikkels. Een lichamelijke prikkel die normaal gesproken goed te verdragen is, kan na een slechte nacht daardoor vervelender of pijnlijker aanvoelen.
Zo kan er een vicieuze cirkel ontstaan:
Pijn → slechter slapen → verhoogde pijngevoeligheid → meer pijn → opnieuw slechter slapen
Een betere nachtrust kan helpen om deze cirkel te doorbreken en kan bijdragen aan een betere pijnregulatie, meer energie en een betere kwaliteit van leven.
Wat kan een slaapprogramma voor jou betekenen?
Een slaapprogramma helpt je om inzicht te krijgen in jouw slaappatroon en de factoren die invloed hebben op je slaap. Het doel is niet alleen om meer uren te slapen, maar vooral om tevredener te worden met je slaap en weer vertrouwen te krijgen in je vermogen om goed te slapen.
Een belangrijk onderdeel van het programma is het bijhouden van een slaapdagboek. Hierdoor krijg je inzicht in je eigen slaap-waakritme en kunnen we samen onderzoeken welke factoren jouw slaap beïnvloeden.
Tijdens het slaapprogramma leer je onder andere:
- hoe slaap werkt en wat er tijdens de verschillende slaapfasen gebeurt;
- welke factoren jouw slaap kunnen beïnvloeden;
- hoe je beter kunt omgaan met stress en spanning;
- welke leefstijlaanpassingen kunnen bijdragen aan een betere nachtrust;
- welke gedachten en gewoontes je slaapprobleem mogelijk in stand houden;
- en hoe je jouw slaapgedrag stap voor stap kunt veranderen.
Een belangrijke behandelvorm bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Deze behandeling richt zich op zowel je gedachten als je gedrag rondom slaap en is effectief bij een groot deel van de mensen met slapeloosheidsklachten.
Slaaptherapie vraagt wel om een actieve inzet. Je gaat zelf aan de slag met oefeningen en adviezen en past deze toe in je dagelijks leven. Juist die actieve aanpak helpt om veranderingen op de lange termijn vol te houden.
Pas op met algemene slaaptips
Op internet vind je ontzettend veel informatie over slapen. Sommige adviezen zijn nuttig, maar andere zijn te algemeen of kloppen niet helemaal. Wat voor de één werkt, hoeft bovendien niet voor iedereen geschikt te zijn.
‘Ik moet iedere dag op exact dezelfde tijd naar bed en opstaan.’
Een regelmatig slaap-waakritme is belangrijk. Maar dat betekent niet dat je iedere dag op exact hetzelfde tijdstip naar bed moet.
Ben je op je vaste bedtijd nog helemaal niet slaperig? Dan kan het juist frustrerend zijn om in bed te blijven liggen terwijl je probeert in slaap te vallen. Binnen slaaptherapie kijken we daarom naar jouw persoonlijke slaapbehoefte en slaappatroon.
‘Melatonine helpt om beter in slaap te vallen.’
Melatonine is geen algemeen slaapmiddel en is niet voor iedereen de juiste oplossing. In bepaalde situaties kan melatonine nuttig zijn, maar bij langdurige slapeloosheid is het belangrijk om eerst te kijken naar de factoren die het slaapprobleem veroorzaken en in stand houden.
‘Als ik moe ben, moet ik vroeger naar bed om mijn slaap in te halen.’
Dat klinkt logisch, maar werkt niet altijd. Als je eerder naar bed gaat terwijl je nog niet slaperig bent, kan het juist lastiger worden om in slaap te vallen.
Het doel is daarom niet simpelweg om meer tijd in bed door te brengen, maar om je slaap zo goed mogelijk af te stemmen op jouw slaapbehoefte.
‘Eén uur slaap in de eerste helft van de nacht telt als twee uur.’
Ook dit is een hardnekkige misvatting. In het eerste deel van de nacht heb je doorgaans meer diepe slaap. Deze slaap speelt een belangrijke rol bij lichamelijk herstel. Later in de nacht neemt de hoeveelheid REM-slaap toe, die onder andere belangrijk is voor cognitief en emotioneel herstel.
Beide delen van de nacht zijn dus waardevol. Een uur slaap in de eerste helft van de nacht is niet letterlijk twee keer zoveel waard als een uur later in de nacht.
Slaaptherapie binnen de fysiotherapie
Slaap speelt een belangrijke rol bij zowel lichamelijk als mentaal herstel. Daarom kan het bij verschillende klachten waardevol zijn om niet alleen naar de lichamelijke klacht te kijken, maar ook naar je slaap.
Binnen een fysiotherapeutische behandeling kan slaaptherapie daarom een waardevolle aanvulling zijn. (Slaaptherapie hoeft niet alleen een aanvulling te zijn; het kan ook de hoofdbehandeling zijn.)
Je leert beter begrijpen wat er met je slaap gebeurt, welke factoren jouw slaap beïnvloeden en wat je zelf kunt doen om je slaap te verbeteren.
Zo werken we niet alleen aan het verminderen van klachten, maar ook aan een beter herstel en meer vertrouwen in je eigen lichaam.
Voor wie is slaaptherapie geschikt?
Een slaapprogramma kan interessant zijn wanneer je:
- regelmatig moeite hebt met inslapen of doorslapen;
- vaak te vroeg wakker wordt;
- al langere tijd slecht slaapt;
- merkt dat je slaap invloed heeft op je energie, concentratie, werk of sociale leven;
- door pijn of andere lichamelijke klachten minder goed slaapt;
- in wissel- of nachtdiensten werkt en hierdoor problemen met je slaap ervaart;
- of simpelweg je slaap wilt verbeteren en bereid bent om hier actief mee aan de slag te gaan. (Dat klopt niet. Slaaptherapie is niet voor iedereen die slaap wil verbeteren. Het is bedoeld voor mensen met langdurige slaapproblemen die een significante impact hebben op hun dagelijks leven.)
Beter slapen begint met begrijpen wat jouw slaap beïnvloedt
Slecht slapen kan veel invloed hebben op hoe je je overdag voelt en hoe je lichaam herstelt. Het goede nieuws is dat je vaak zelf invloed kunt uitoefenen op je slaap.
Wil je weten wat er achter jouw slaapproblemen zit en hoe je jouw slaap kunt verbeteren? Neem dan contact op met Alpha Fysiotherapie. Samen kijken we naar jouw slaappatroon, de factoren die jouw slaap beïnvloeden en welke aanpak het beste bij jou past.
Alpha voorop in herstel, ook als het om slaap gaat.