Barefoot running

Wat is barefoot running?

Barefoot running betekend eigenlijk gewoon hardlopen op bloten voeten. Om het hardlopen iets aangenamer te maken hebben ze hier schoentjes voor ontwikkeld die net even wat meer bescherming bieden aan de voeten. In mijn geval is dat zeker prettig want ik loop vaak door de stad in Utrecht hard waar er soms veel glas op straat ligt.

De schoentjes hebben een dunne rubberen zool voor wat grip en de tenen zijn verdeeld zodat ook de tenen veel meer moeten werken tijdens het hardlopen. Het ziet er wat vreemd uit en ik heb dan ook veel bekijks. Kan iedereen dit? Ja, in principe is dit voor iedereen met wat geduld en wilskracht aan te leren.

de schoenen

Waarom barefoot?

De theorie achter het lopen op bloten voeten is ontstaan uit de gedachte dat we zelf heel goed zijn in lopen of hardlopen zonder allemaal technische hoogstandjes zoals bijvoorbeeld een teflonplaat in onze hardloopschoen. Wij hebben zelf kracht genoeg in onze voeten en benen om dit zonder teflon te doen. Als we ons lijf er maar genoeg tijd voor geven om er aan te wennen.

Immers zijn we zonder schoenen geboren en er zijn nog steeds tal van atleten, zeker in Afrika waar ze nog zonder schoenen trainen en hardlopen. In 1960 won Abebe Bikila Olympisch Goud op de Marathon, tijdens de spelen van Rome, op toen nog blote voeten.

Pas in de jaren 70 begint men op de moderne hardloopschoen te lopen. Voor die tijd liepen mensen op blote voeten, of op schoenen met minimale demping zoals sandalen.

Waarom op bloten voeten lopen?

De stand van de voet wordt voor het grootste gedeelte bepaald door erfelijke factoren en de conditie en kracht van de voetspieren. Als we ouder worden kan door tal van oorzaken de stand van de voet veranderen.

Dempende en corrigerende (hardloop)schoenen maar ook inleg zooltjes, maken dat de voetspieren lui. Zo kan het zijn dat na verloop van jaren de voet zwakker en zwakker wordt, waardoor het staan en lopen op minder steunend schoeisel of blote voeten als vermoeiend en pijnlijk ervaren wordt. Een fasciitis plantaris of een ander probleem ligt dan al snel op de loer. Uw stand van de voeten kan veranderen en meer gaan inzakken en/of naar binnen kantelen. Met alle gevolgen van dien.

hardlopen zonder schoen

Hardlopen op normale schoenen

Tijdens het hardlopen op normale schoenen maken de meeste hardlopers een hiellanding. De hiel vangt de eerste klap op, waarbij de schok vanaf de hiel doorgaat richting de knie en de heup. Uit veel onderzoek zou nu blijken dat dit veel blessures oplevert.

Barefoot hardlopen

Bij barefoot running land je meer op de middenvoet en voorvoet. Hierbij wordt de klap van de landing beter over de gehele voet verdeeld. Het barefoot lopen zorgt er dus voor dat de voetspieren zich meer, moeten aanspannen. Naast de voetspieren worden ook de achillespees, enkel en kuitspieren veel meer belast als een soort veer.

Meer of minder blessures?

De meeste hardlopers hebben we eens een blessure gehad aan een of allebei de benen. Geen enkele hardloopschoen blijkt uit onderzoek helpt deze blessures te voorkomen. Het lijkt en voelt misschien niet goed of natuurlijk, maar toch is er steeds meer bewijs dat barefoot running de kans op blessures wel verkleint (Warburton, 2001).

Opbouwen is belangrijk

Het opbouwen bij barefoot running gaat veel langzamer dan bij hardlopen op schoenen. Voor de 5 a 6 km die ik nu hardloop voordat mijn kuiten uit elkaar klappen ben ik nu zo’n 6 maanden bezig. Men spreekt soms over een jaar aanpassingstijd die nodig is voor een overgang van een haklanding met schoenen, naar een voorvoet-landing zonder schoenen.

Wanneer het blootvoets-hardlopen of barefoot running heel rustig en langzaam wordt opgebouwd zullen de botten, pezen, gewrichtjes en bandjes in staat zijn zich aan te passen aan de nieuwe loopvorm.

De botdichtheid van de voetbotjes neemt toe en de spieren, (achilles)pezen en ligamenten worden sterker en ook de vetkamers in uw voet blijven in een goede conditie. Hierdoor kunnen in veel gevallen verschillende klachten worden verholpen of verminderd, maar ook in de toekomst worden vermeden.

voetbotjes
X-ray voet

Stress fracturen

Een stress fractuur of vermoeidheidsbreukje in het bot kan optreden als er te vaak kracht op het bot komt zonder dat het bot de kans krijgt om te herstellen. Een vermoeidheidsbreukje is dus in feite een soort overbelastingsblessure van het bot.

Wordt er echter met een vermoeidheidsbreukje toch door getraind, dan kan een echte botbreuk ontstaan. Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van dit vermoeidheidsbreukje. maar een slechte of te snelle opbouw bij barefoot running is zeker een factor.

Langzaam opbouwen maakt dat opgelopen of langdurige blessures eindelijk verleden tijd worden. Wanneer het lopen echter te snel wordt opgebouwd, de loopsnelheid te hoog is en u in de loopstijl te veel gebruik blijft maken van een haklanding is een blessure maar zo weer opgelopen.

Heb ik perse schoenen nodig?

Evolutionair bioloog Daniel Lieberman van de Harvard Universiteit in Cambrigde heeft onderzoek gedaan naar het hardlopen op blote voeten. Hij concludeert dat barefoot running duidelijk verschil maakt. In deze video laat hij de techniek van het hardlopen zien.

Demonstratie video